Asana Lab: Urdhva Dhanurasana

23. mai 2022
Urdhva Dhanurasana

Full bro, eller Urdhva Dhanuarasana som den heter på sanskrit, er kanskje en av de yoga øvelsene som kan se fantastisk ut, men som ofte kommer med mange utfordringer. I Ashtanga yoga er det en del av den avsluttende delen, der kroppen allerede er ganske god og varm fra mange Vinyasa og mange vridninger. Det er ikke noe særlig å gjøre denne fra å være kald og stiv i kroppen. Og er du ganske ny på din reise i yogaens verden, så kan det godt være at kroppen trenger litt, eller mye tid, for å jobbe opp mot denne intense bakoverbøyningen. Her ser vi detaljert på hvordan man kommer inn i stillingen, samt mildere alternativer.

Hvorfor gjør vi Urdhva Dhanurasana?

Bakoverbøyninger i yoga gir mye energi, de løfter energien opp i kroppen. Mens øvelser der vi strekker fremover er mer beroligende og snur perspektivet mer innover. Urdhva Dhanurasana balanserer derfor også ut alt det vi gjør til daglig der vi sitter mye, og bøyer oss mye fremover.

Fordeler med Urdhva Dhanurasana:

  • Strekker ut brystkassen og bidrar derfor også til at lungene fungerer bedre
  • Styrker armer, håndledd, beina, magen & ryggen

Vanlige utfordringer / hindringer med Urdhva Dhanurasana:

  • Stivhet i ryggen, fremsiden av kroppen (også hofteleddsbøyerne), skuldre og håndledd
  • Mangel på styrke i armene

Hvordan kommer man inn i Urdhva Dhanurasana?

Det er veldig viktig å distrubiere denne bakoverbøyningen gjennom hele ryggsøylen så godt man kan. Man vil helst unngå at mye av buen kommer i en del av ryggen, det kan rett og slett bli for mye press i en del av ryggen.

  • Ligg på ryggen. Sett hendene flatt ned på matten ved siden av hodet. Fingrene peker mot skuldrene.
  • Føttene er plassert i hofteviddes avstand, med knærne bøyd.
  • På en inpust, løft forsiktig opp på hodet, uten at beina og knærne «spretter» ut til siden. Pust ut her (prøv å hold mesteparten av vekten i armene og ikke la all vekten hvile ned i hodet her).
  • Unngå at albuene «spretter» ut til siden. Og på en innpust løft opp ved å presse beina ned og strekke ut armene så godt du kan.
  • Prøv å slapp av i nakken og la blikket hvile mot nesetippen. Ta 5 pust her om du klarer, og på en utpust senk sakte ned igjen.

Halv bro – en begynner vennlig versjon

Er du nybegynner eller vet at full bro er for mye? Praktiser halv bro istedet! Den gjøre mye av det samme som full bro, og forbereder kroppen til å sener jobbe med full bro. Den både styrker ryggen og strekker ut fremsiden av kroppen, og er kjempefin for deg som er nybegynner.

Halv bro

God praksis!

Gratis! Få 3 korte klasser for mer overskudd og mindre stress!

Abonner på mitt nyhetsbrev og få 3 yoga klasser med pust, meditasjon & avspenning for å redusere stress!


Bli med i gruppen Balanse i hverdagen med yoga!

Få gratis tilgang til et bibliotek av korte 15-min klasser, samt en live klasse hver måned du kan bli med på!