Asana lab: Chaturanga Dandasana

1. juli 2020

Det er ikke alltid like lett å forstå hvordan man gjør Chaturanga, den lave planken, riktig. Noen ganger hører man kanskje bare instruksjoner som ´ta en vinyasa´, eller ´Chaturanga til upward dog til downward dog´. Chaturanga er egentlig en veldig teknisk stilling, og det er viktig å lære den riktig for å unngå skader. Jeg har selv skadet skulderen i Chaturanga. Og særlig i Ashtanga yoga når vi gjør denne øvelsen over 50 ganger i løpet av en full primary klasse, er det viktig å gjøre den riktig. Da kan vi finne en god balanse der Chaturanga føles både sterk og lett samtidig! Det høres kanskje magisk ut, men det er fult mulig over tid! Her følger noen tips for hvordan man kan praktisere Chaturanga på en trygg og god måte, og hvordan man kan modifisere stillingen hvis det er bedre!

Gode tips!

Når vi praktiserer Chaturanga riktig hjelper stillingen til å styrke kjernemuskulaturen, og kan derfor gi oss en bedre holdning. Vi bygger også styrke i både armer og håndledd. Det sies at vi holder hjertet åpent i Chaturanga (med at vi ser fremover), samtidig som du er fysisk sterk, sterk nok til å holde deg selv, og det er også emosjonelt styrkende. Mine topp Chaturanga tips er:

  • Sterk på hele fremsiden av kroppen og press føttene bak
  • Se fremover
  • albuene helt tett intill kroppen, og albuene presser bak mot beina
  • helen hånden flatt nede i matten
  • albuene må ikke være i 90 grader vinkel

Unngå disse feilene!

Det er flere veldige vanlige ´feil´som er lett å gjøre når man praktiserer Chaturanga, og ofte kan det gå ut over skuldrene. Ofte er det fordi det mangler litt styrke. Første gang min Ashtanga lærer stod ved siden av meg for forklare meg Chaturanga kollapset jeg rett ned i matta! Det tar tid å bygge styrken i kroppen, og kvalitet er alltid bedre enn kvantitet. Lytt til din egen kropp!

  • Hvis hoftene kommer for høyt opp får man for mye press frem i skuldrene
  • Ikke se ned i bakken, du har ikke lenger et åpent hjerte, og det blir for mye press i skuldrene
  • unngå å svaie i korsryggen
  • Hvis albuene går ut til siden har du lite kontakt med styrken i selve kroppen
  • Ikke senk deg ned i en stilling du ikke kan løfte deg selv opp fra, modifiser hvis det er bedre

Hvordan praktisere Chaturanga?

  1. Begynn fra høy planke. Se fremover. Aktiver hele fremsiden av kroppen og la beina presse bak.
  2. Hold albuene helt tett intill kroppen, og la albuene også presse bak mot beina. På utpust senk sakte ned, men hold hele kroppen over matta.
  3. For å komme ut av stillingen kan du enten gå til upward dog og så til downward dog (som i solhilsen). Eller du kan løfte tilbake til høy planke (dette kalles ´yoga pushups´).
Chaturanga

Hvordan modifisere Chaturanga?

  1. Begynn fra høy planke. Se fremover. Sett knærne ned i matta, og aktiver hele fremsiden av kroppen og hold navelen inn mot ryggen.
  2. Hold albuene helt tett intill kroppen, la albuene presse bak. På utpust senk sakte ned, se fortsatt fremover.
  3. For å komme ut av stillingen kan du enten senke sakte helt ned på matta for å ta cobra, og så til downward dog (en mildere solhilsen). Eller du kan senke sakte ned, hold overkroppen over matta, og så presse opp til planken, der knærne fortsatt er i matta (en mildere ´yoga pushup´).

Jeg håper du har fått nytte av å lese dette, kanskje er Chaturanga blitt demystifisert litt. Det er en øvelse som det ofte tar litt tid knekke koden til, og ikke minst bygge styrken. Men når den er blitt en del av praksisen, så er det en veldig fin følelse av at man kan være både lett og sterk samtidig i Chaturanga. Det kan være en del diskusjoner om at albuene må være i 90 grader vinkel. Noen mener de skal være det, andre ikke. Jeg tenker de ikke må være 90 grader vinkel, da det er viktigere at man ikke får for mye press frem i skuldrene. Kanskje 90 grader vinkel er naturlig for noen, men kanskje ikke for andre. Samtidig som det ikke er spesielt lett å skal sjekke vinkelen på sine egne albuer når man er i Chaturanga!

Lykke til med praksisen, og har du spørsmål så er det bare å ta kontakt! Under finner du to korte videoer som viser begge versjonene.

Chaturanga video
Modifisert Chaturanga video