Ashtanga Yoga er en praksis der vi finner mer balanse mellom styrke og bevegelighet i kroppen. Naturlig har vi litt mer av den ene delen enn den andre. Noen er naturlig sterk, mens andre er naturlig mye mer fleksibel. Men styrken vi bygger gjennom yoga, reflekteres også i vår mentale styrke, samtidig som den kan bidra til å finne mer stabilitet i kroppen, og at skjelettet er godt støttet av sterke og smidige muskler. Her finner du 5 Ashtanga Yoga øvelser for core styrke. Praktiser på det nivået som passer deg, og gjør gjerne en mildere versjon om du har behov for det!
1. Navasana
Eller båten som vi kaller den på norsk. Navasana bidrar til å styrke mage og rygg muskler, sam hofteledssbøyerne. Og den hjelper også til med å mentalt bygge selvtillit. Prøv å finn lengde i ryggen og se mot tærne når du gjøre denne (slik at du ikke synker sammen og får for mye press i korsryggen). For en mildere versjon kan du bøye knærne til 90 grader. Her kan du også holde hendene under knærne for å gjøre øvelsen enda litt mildere. Hva med å ta 5 pust her, og gjenta fire ganger til. Da blir du vant til 5 ganger totalt!
2. Utkatasana
Det er som å sitte i den stolen bak deg, som ikker er der. Bruk mula bandha og uddiyana bandha her for stabilitet, og se mot tomlene. Denne øvelsen styrker beina og anklene, åpner opp brystet, og kan gi bedre kroppsholdning hvis man sitter mye i ro til daglig. Samtidig så hjelper stillingen oss til å holde fokus, og kjenne på vår indre styrke. Hva med 5 til 10 pust her? Husk å hold bena og knærne helt samlet.
3. Chaturanga Dandasana
Denne er teknisk utfordrende, med vi utvikler mye styrke med denne i Ashtanga Yoga i alle vinyasa. Chaturanga, eller denne lave planken, bidrar til å styrke håndledd, armer, magen og nedre del av rygg. Hvis denne er for mye, så prøv en høy planke istedet, det er den forberedende stillingen til chaturanga. Det er veldig viktig å praktisere chaturanga riktig, da det kan være lett å få for mye belastning i skuldrene, særlig når man begynner å føle seg sliten. Se alltid fremover i chaturanga, det hjelper deg til å ha et åpent hjerte i stillingen. Ønsker du en grunning innføring i Chaturanga? Du kan lese mer her.
4. Dandasana
Dandasana er den første sittende øvelsen vi kommer til i Ashtanga Primary series. Den er som en sittende stolpe, og er generelt sett en veldig fin forberedende stilling til alle sittende øvelser. Den hjelper til med å styrke lårmusklene, forbedre kroppsholdning, styrker ryggen, hofteleddsbøyerne og psoas muskelen. Prøv 5-10 pust her! Om øvelsen føles utfordrende for korsryggen, forsøk å flytt hendene litt lenger bak. Hold et stødig blikk i retning av nesetippen, og finn kontakten med bandha.
5. Supta padangusthasana
I Ashtanga Yoga så løfter vi overkroppen opp mot benet, så du kjenner på styrken i magen her. I tillegg hjelper den også til å styrke kneet, samtidig som vi strekker ut bakside av lår og legger, og hoftene. Den kan også bidra til å redusere rygg smerter. Supta padangusthasana kommer mot slutten av den første serien. Hold i 5 pust på hver side, du kan enten se mot tærne, eller nesetippen.
